แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการทุกวัน เพื่อช่วยเรื่องระบบประสาท ความเครียด การนอน กล้ามเนื้อ และหัวใจ แต่งานวิจัยล่าสุดพบว่าคนไทยจำนวนมากได้รับแมกนีเซียม “ไม่เพียงพอ” จากอาหารในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะคนทำงานหนักที่ใช้สมองทั้งวัน นอนไม่พอ หรือดื่มกาแฟเป็นประจำ

หลายคนจึงเริ่มค้นหาใน Google ว่า
“ผลไม้อะไรมีแมกนีเซียมสูง?”
เพื่อรับแมกนีเซียมจากอาหารธรรมชาติ

บทความนี้รวมผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด จัดอันดับชัดเจน พร้อมข้อมูลปริมาณแมกนีเซียมต่อ 100 กรัม พร้อมคำแนะนำแบบเข้าใจง่ายว่าควรกินอย่างไรถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด และเหตุผลว่าทำไมบางคน “กินผลไม้ยังไงก็ไม่พอ” จึงควรพิจารณาอาหารเสริมแมกนีเซียมคุณภาพสูง เช่น MAGUS 5+1

⭐ แมกนีเซียมสำคัญอย่างไร?

ก่อนจะดูว่า "ผลไม้ชนิดไหนมีแมกนีเซียมสูง" ต้องเข้าใจก่อนว่าแมกนีเซียมทำหน้าที่อะไรในร่างกาย

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับ:

• การคลายตัวของกล้ามเนื้อ

• การสร้างพลังงาน (ATP)

• การทำงานของระบบประสาท

• การทำงานของหัวใจ

• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• การหลั่งสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สงบ เช่น GABA

• การนอนหลับลึก

คนที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำมักมีอาการ:

– นอนไม่หลับ
– คิดมาก ฟุ้งซ่าน
– ตะคริว
– ใจสั่น
– เครียดง่าย
– ปวดหัวไมเกรน

ดังนั้น การกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง รวมถึง “ผลไม้บางชนิด” จึงช่วยให้ร่างกายกลับสู่สมดุลได้เร็วขึ้น

⭐ ผลไม้อะไรมีแมกนีเซียมสูงที่สุด? (จัดอันดับตามข้อมูลโภชนาการ)

ด้านล่างคือการจัดอันดับผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงต่อ 100 กรัม พร้อมประโยชน์เฉพาะตัว และคำแนะนำสำหรับการกิน

🥑 1. อะโวคาโด — 29–30 mg

แมกนีเซียมสูงที่สุดในบรรดาผลไม้ทั่วไป

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ไขมันดี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ช่วยเรื่อง:

– นอนหลับดีขึ้น
– ลดความเครียด
– ช่วยหัวใจ
– ลดการอักเสบ
– ทำให้อิ่มนาน

เหมาะมากกับคนทำงานหนักหรือนอนน้อย

ข้อควรรู้:

• ปริมาณ 1 ลูก ให้แมกนีเซียมประมาณ 40–60 mg

• เหมาะกินร่วมกับโปรตีนหรือคาโบไฮเดรตต่ำ

🍌 2. กล้วยหอม — 27 mg

แมกนีเซียมจากกล้วยช่วยลดอาการตะคริว และช่วยระบบประสาทให้สงบลง เพราะมีโพแทสเซียมสูงร่วมด้วย

เหมาะกับ:
– คนออกกำลังกาย
– คนที่ตะคริวบ่อย
– คนที่นอนไม่พอแล้วตื่นมาเพลีย

คำแนะนำ:
1 ลูกให้แมกนีเซียมประมาณ 30–37 mg

🥝 3. กีวี — 17 mg

กีวีมีทั้งแมกนีเซียม วิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้น

เหมาะสำหรับ:

• คนทำงานหนัก

• นอนดึก

• ภูมิคุ้มกันอ่อน

🍉 4. แตงโม — 10 mg

แม้จะไม่ขึ้นชื่อว่าแมกนีเซียมสูง แต่แตงโมมีปริมาณมากพอสมควร และมีน้ำสูงมาก ช่วยลดอาการอ่อนเพลียและขาดน้ำจากการพักผ่อนน้อย

เหมาะกับ:
– คนอยู่ในอากาศร้อน
– คนดื่มน้ำไม่พอ
– คนที่เหนื่อยล้าระหว่างวัน

🍇 5. องุ่น — 12 mg

องุ่นมีแมกนีเซียมเล็กน้อยแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น resveratrol ที่ช่วยลดความเครียดจากออกซิเดชั่น

เหมาะกับ:
– คนงานหนัก
– สมองล้า

🍍 6. สับปะรด — 12 mg

สับปะรดช่วยลดการอักเสบในร่างกาย มีเอนไซม์ย่อยอาหาร bromelain และมีแมกนีเซียมระดับกลาง

🍎 7. แอปเปิล — 5 mg

แม้ปริมาณไม่สูง แต่กินง่ายและช่วยเพิ่มไฟเบอร์ ลดการอักเสบ และช่วยให้อิ่มนาน

🍒 8. เชอร์รี่ — 11 mg

เหมาะกับคนที่นอนไม่ลึก เพราะมี melatonin ตามธรรมชาติร่วมกับแมกนีเซียมเล็กน้อย

🍓 9. สตรอว์เบอร์รี่ — 13 mg

อุดมด้วยวิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระ มากับแมกนีเซียมระดับเบา ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน

🥭 10. มะม่วง — 10 mg

ให้พลังงานกับร่างกายและมีแมกนีเซียมระดับปานกลาง ช่วยลดอ่อนเพลีย

🎯 ปริมาณแมกนีเซียมในผลไม้เทียบตาม 100 กรัม

⭐ กินผลไม้อย่างเดียว… เพียงพอต่อ “ความต้องการแมกนีเซียมต่อวัน” ไหม?

ความต้องการแมกนีเซียมต่อวัน:

• ผู้ชาย: 400–420 mg

• ผู้หญิง: 310–320 mg

แม้ผลไม้บางชนิดจะมีแมกนีเซียมอยู่ แต่ปริมาณค่อนข้างต่ำ
ตัวอย่าง:

• อะโวคาโด 1 ลูก → 40–60 mg

• กล้วย 1 ลูก → 30–37 mg

• กีวี 1 ลูก → 10–12 mg

ถ้าต้องการแมกนีเซียม 350–400 mg ต่อวันจาก “ผลไม้เพียงอย่างเดียว”
ต้องกินอะโวคาโดประมาณ 6–7 ลูก ต่อวัน ซึ่งเป็นไปได้ยากมาก

นี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายคน “แม้กินผลไม้อยู่แล้ว… แต่ยังขาดแมกนีเซียมอยู่ดี”

⭐ แล้วคนกลุ่มไหนกินผลไม้เท่าไหร่ก็ไม่พอ?

แมกนีเซียมจะถูกใช้มากเป็นพิเศษในกลุ่มต่อไปนี้:

1) คนพักผ่อนน้อย นอนหลับไม่ลึก

ระบบประสาทสั่ง “ตื่นตลอดเวลา” ใช้แมกนีเซียมสูงมาก

2) คนที่ดื่มกาแฟ/ชา/แอลกอฮอล์

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพิ่มการขับแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะ

3) คนออกกำลังกายหนัก

เหงื่อออกมาก → สูญเสียแมกนีเซียมเร็วขึ้น

4) คนทำงานเครียดจัด

คอร์ติซอลสูง = ใช้แมกนีเซียมสูง

5) คนที่เป็นไมเกรน ตะคริว หรือใจสั่น

อาการเหล่านี้มักเกี่ยวกับ “ระดับแมกนีเซียมต่ำ”

ดังนั้นแม้จะกินผลไม้ทุกวัน แต่ในชีวิตจริงปริมาณอาจไม่เพียงพอ

⭐ ทางออกสำหรับคนที่ต้องการแมกนีเซียมแบบเห็นผลเร็ว

การกินผลไม้ช่วยได้ระดับต้น แต่ถ้าต้องการฟื้นระบบประสาท นอนหลับ และความเครียดอย่างจริงจัง
จำเป็นต้องได้แมกนีเซียม ในรูปแบบที่ดูดซึมดี ไม่ทำให้ท้องเสีย และใช้งานในร่างกายได้เต็มประสิทธิภาพ

หนึ่งในฟอร์มที่ดีที่สุดคือ:

✔ Magnesium Glycinate (Chelated Form จาก USA)

โดยเฉพาะวัตถุดิบแบบ NovoMin® Magnesium Glycinate 200 mg
ที่ขึ้นชื่อเรื่อง:

• ดูดซึมดี

• อ่อนโยน

• เหมาะกับการนอน

• ลดเครียด

• ลดตะคริว

⭐ ทำไมหลายคนที่อยากเสริมแมกนีเซียม เลือก “MAGUS 5+1”?

เพราะเป็นสูตรที่ออกแบบมาสำหรับคนไทยที่เครียด–นอนน้อยโดยเฉพาะ ประกอบด้วย:

✔ แมกนีเซียม 5 ฟอร์ม

ครอบคลุมทุกระบบ:
– การนอน
– ความเครียด
– กล้ามเนื้อ
– พลังงาน
– ระบบขับถ่าย
– หัวใจ

✔ ใช้ NovoMin® Magnesium Glycinate 200 mg

ฟอร์มดูดซึมดีที่สุดสำหรับระบบประสาทและการนอน

✔ มี Vitamin B6

ช่วยให้ร่างกายใช้แมกนีเซียมได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

✔ สูตรอ่อนโยน ไม่ถ่ายเหลว

เหมาะกับคนท้องไว

✔ ความคุ้มค่ามากกว่าอาหารเสริมแมกแบบฟอร์มเดียว

เพราะได้ครบ 5 ฟอร์มในขวดเดียว

⭐ ถ้าต้องเลือก “ผลไม้ + วิตามินแมกนีเซียม” ควรกินแบบไหนดีที่สุด?

นี่คือแผนที่ทำแล้วเห็นผลจริง:

ช่วงเช้า

– กล้วยหอม 1 ลูก
– อะโวคาโด 1/2 ลูก

ช่วงบ่าย

– กีวี 1 ลูก หรือ สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยเล็ก

ก่อนนอน

– เสริมแมกนีเซียมรูปแบบ Glycinate (เช่น MAGUS 5+1)

จะช่วยให้:

– หลับง่ายขึ้น
– หลับลึก
– ไม่หิวกลางคืน
– ตะคริวน้อยลง
– สมองสงบ ไม่คิดฟุ้ง

⭐ สรุป: ผลไม้อะไรมีแมกนีเซียมสูง?

ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่:

1. อะโวคาโด — สูงที่สุด

2. กล้วยหอม

3. กีวี

4. สตรอว์เบอร์รี่

5. สับปะรด

6. เชอร์รี่

7. องุ่น

8. แตงโม

9. มะม่วง

10. แอปเปิล

แต่หากต้องการแมกนีเซียมระดับ “เพียงพอ” สำหรับระบบประสาท–การนอน–ความเครียด
การพึ่งผลไม้อย่างเดียวมักไม่พอ
โดยเฉพาะในคนที่ทำงานหนัก นอนน้อย เครียดสูง ใช้คาเฟอีนเยอะ หรือมีไมเกรน–ตะคริว

จึงมักแนะนำให้:

→ กินผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง ร่วมกับ
→ เสริมแมกนีเซียมในฟอร์มดูดซึมดี เช่น MAGUS 5+1

เพื่อได้ผลลัพธ์เรื่องพลังงาน ความสงบของระบบประสาท และคุณภาพการนอนที่ “ชัดเจนกว่า”