💆♀️ มีวิธีคลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ อย่างไรบ้าง

🌙 เมื่ออาการปวดตึงรบกวนชีวิต

หลายคนทำงานหน้าคอมทั้งวัน หรือใช้มือถือบ่อย จนเกิดอาการ ปวดตึงคอ บ่า ไหล่ ซึ่งเป็นอาการยอดฮิตของ “ออฟฟิศซินโดรม”

• ตื่นเช้ามาก็ปวดคอ

• ประชุมบ่อย นั่งท่าเดิมนาน → ไหล่แข็งตึง

• บางครั้งปวดร้าวไปถึงศีรษะหรือหลัง

👉 สิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก แต่เป็นสัญญาณว่า กล้ามเนื้อกำลังอักเสบและขาดการดูแล

🔎 Insight จาก Pantip – คำถามที่เจอบ่อย

• “คอบ่าไหล่ปวดเรื้อรัง ทำยังไงดี?”

• “มีวิธีนวดคลายเองที่บ้านไหม?”

• “ปวดจนร้าวไปหัว ควรไปหาหมอหรือไม่?”

⚠️ สาเหตุของอาการตึงคอ บ่า ไหล่

1. นั่งทำงานท่าเดิมนานเกินไป

2. ใช้คอม/มือถือในท่าก้ม → คอรับน้ำหนักมากกว่าปกติ

3. ความเครียด → กล้ามเนื้อหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว

4. ขาดสารอาหารที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ เช่น Magnesium

5. ภาวะออฟฟิศซินโดรม ที่พบบ่อยในวัยทำงาน

⏳ 9 วิธีคลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่

1. 🧘 การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

• ก้ม–เงย–เอียงคอช้า ๆ

• หมุนไหล่เป็นวงกลม

• ยืดแขนไขว้หน้าอก

2. 💆 การนวดคลายกล้ามเนื้อ

• นวดกดจุด Trigger Point

• ใช้ลูกกลิ้งนวดหรือลูกเทนนิสหนุนหลัง

3. 🌡️ การประคบ

• ประคบร้อน → เพิ่มการไหลเวียนเลือด

• ประคบเย็น → ลดการอักเสบ

4. 🚶 การลุกเปลี่ยนอิริยาบถ

• ทุก 45–60 นาทีควรลุกยืน–เดิน

• ใช้โต๊ะทำงานแบบปรับระดับ

5. 🏃 ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง

• เวทเบา ๆ → เสริมกล้ามเนื้อรอบคอและไหล่

• โยคะ–พิลาทิส → ลดอาการตึง

6. 🌬️ การฝึกหายใจ

• หายใจลึก ๆ → ลดฮอร์โมน Cortisol

• ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

7. 🛏️ การนอนหลับคุณภาพ

• ใช้หมอนที่รองคอได้พอดี

• หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ

8. 🥗 โภชนาการสมดุล

• ผักใบเขียว (Magnesium, Folate)

• ปลา–ถั่ว (Omega-3, Vitamin E)

• กล้วย–อัลมอนด์ (โพแทสเซียม, Magnesium)

9. 💊 เสริมวิตามินและแร่ธาตุ

• Magnesium → คลายเกร็ง ลดตึง

• Vitamin B-complex → บำรุงประสาท

• Omega-3 → ลดอักเสบ

📚 งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง

• Abbasi et al. (2012): Mg ช่วยให้นอนหลับคุณภาพดี → ร่างกายฟื้นตัว

• Mah (2021, Meta-analysis): Mg ลด Anxiety + Muscle Fatigue

• งานวิจัยด้าน Ergonomics: การยืดเหยียดทุก 60 นาทีลดอาการปวดคอ–ไหล่ลงกว่า 40%

💊 MAGWISE MAGNESIUM COMPLEX

อาหารเสริมแมกนีเซียมรวม 5 ฟอร์มครบถ้วน สำหรับผู้ที่มีอาการปวด–ตึงคอ บ่า ไหล่

🌙 Magnesium Glycinate → ลดความเครียด–ช่วยนอนหลับ
💪 Magnesium Malate → ฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากความล้า
⚡ Magnesium Citrate → ดูดซึมเร็ว
🧱 Magnesium Oxide → เติมแมกนีเซียมรวม
🛡️ Magnesium Chelate → ลดอักเสบของระบบประสาท–กล้ามเนื้อ

หลายคนเล่าว่า จะรู้สึกดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ เช่น ตึงคอลดลง หลับดีขึ้น และรู้สึกสดชื่นกว่าเดิม

✅ สรุป

อาการ ปวดตึงคอ บ่า ไหล่ เกิดจากพฤติกรรมซ้ำ ๆ, ความเครียด, และภาวะขาดสารอาหาร วิธีแก้คือ ยืดเหยียด, นวด, ออกกำลังกาย, ปรับพฤติกรรม, พักผ่อน และเสริมสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะ Magnesium ที่มีบทบาทสำคัญในการคลายกล้ามเนื้อ